Viikko 44

15.06. näin: 10.03km, 59:41, 5:56 min/km, avg 160, max 172
06.11. näin: 15,91km, 1:45:29, 6:37min/km, avg 160, max 173

Eli tuossa on kesäkuussa juostuna pk-kymppi alle kutosen vauhtia. Tässä on torstaina juostu vk-kymppi..
03.11. näin: 10,01km, 57:53, 5:47 min/km, avg 172, max 183

Voin kertoa, että samalla sekä harmittaa että ihmetyttää. Missä on menny vikaan?

Kevyt viikko on ohi. Tarkoitus oli lauantaina maastopyöräillä 2-3 tuntia ja tänään sunnuntaina käydä uimassa tekniikkatreeni. Ja kun näin ei tapahtunu, niin nyt mua harmittaa. Kyllä voi olla pöljä.. :D Itse asiassa eilinen suunnitelma vauhtui koko perheen mukavaan kylpyläreissuun, ja tarkoitus oli tänään sekä pyöräillä että uida. Loppujen lopuksi nuo juoksusykkeet mietityttää sen verran, että lähdinkin Häjyjen kanssa Kyrkkärin kierrokselle tänään klo 9. Lisää siis juoksua. Sitten kotiin, vaatteiden vaihto ja pikatankkaus ja pyörän päälle. Pyöräilin Ylistaroon sukulaisille, ja muu porukka tuli perästä. Tarkoitus oli mennä vielä illalla uimaan, mutta kun olin saanut syötyä ison lautasellisen pastaa, niin kello oli jo viisi, ja uimahalli menisi kuudelta kiinni. Uiminen jäi välistä, toki sen verran väsynytkin olin, että eipä oikeastaan haittaa.

Tämän kevyen viikon tuntimäärä oli ohjeen mukaan 6-7, ja mulla tuli tällä viikolla oikeita treenitunteja 6h 51min, josta uintia 1h 55min, pyöräilyä 1h 43min, juoksua 2h 43min ja kuntosalia 30min. Vapaapäiviä tuli kahden sijaan neljä (ma kuntosalin tein ti), mutta tunnit tuli tosiaan kuitenkin täyteen.

Uin 150 metriä!

Olipa kerran kevyen viikon torstai, jolloin ohjelmassa oli tunti juoksua ja tunti uintia. Ja mua ei yhtään huvittanut treenata. Sain itteä kuitenkin niskasta kiinni, puin juoksuvaatteet päälle ja ajoin uimahallille. Ei muuta kuin 10km vauhtikestävyys lenkille. 10km taittui ajassa 57:53 ja keskisyke oli 172. Tarkoittaa 5:47 min/km keskivauhtia, mikä puolestaan tarkoittaa 15 sekunttia huonompaa vauhtia kuin viime maaliskuussa vastaavalla lenkillä. Silloin keskisyke oli 176. Pisti muuten vähän ärsyttämään, että miten en ole voinut kehittyä 8 kuukaudessa yhtään. :/ Kesälläkin juoksin kympin tuntiin pk-sykkeillä. Keskivauhti oli jotain 5:55 ja sykkeet 160, se oli eka pk-sykkeillä juosta kymppi tuntiin.

Mietin vielä skippaavani uinnin, mutta kun hallilla olin, niin ei muuta kuin altaalle. Kaksi rataa oli varattu kilpauimareille, joten radat olivat aika täynnä. Tein tekniikkatreenini, ja uin loppuun yhteen menoon 150 metriä! Kyllä, vähän hienoa! Lähtökohtahan on se elokuun 5m.. :D 150 metrin jälkeen lopetin, koska tunsin itteni väsyneeksi, enkä halunnu jatkaa uintia huonommalla tekniikalla. Uinnista jäi siis kaikinpuolin tosi hyvä fiilis! Sitten vielä koirien kanssa lenkille, niin tulihan tälle päivälle taas liikuttua.

Lenkin jälkeen hain vielä lähikaupasta (klo 22 asti auki) jäätelöä palkinnoksi treeneistä, kun jossain välissä lenkkiä sellaista itselleni lupasin. ;)

Lepoviikko tulee tarpeeseen

Oon todella tyytyväinen mun treenimäärään, oon nyt pari viikkoa pystynyt noudattamaan ohjelmaa täysin. Viime viikolla jopa täydet 100%. Tunteja tuli yli 11, kun vähennetään päivittäiset koiralenkit. :) Mä oon nyt kirjannut tän kuun treenit myös treenit.net-sivustolle, josta näkee hyvin toteutuneiden harjoitusten prosentit lajeittain.

Viikko 43

Jotenkin tämä ohjelma on mennyt hyvin jakeluun myös perheelle. Ensin tytär kysyi tänään, että mitä mulla on ohjelmassa. Kuntosali-vastauksen saatuaan totesi, että aatteli uimista. Teki vissiin mieli uimaan. ;) Samoin mies kyseli vähän myöhemmin, että olikos mulla ohjelmassa muuta kuin puntti tänään. Mä puolestaan oon motivaatiota täynnä! :)

Olin ensimmäistä kertaa lauantaina Aquaplussan porukkalenkillä mukana. Varauduin siihen, että vk-lenkki siitä tulee. :D Ja niin tulikin. Halusin myös nähdä, että kuinka jaksan ja halusin vähän testatakin itteäni, vaikka en tiedä onko kolmen tunnin vk-lenkistä mitään hyötyä. ;D Yritin pysyä miesten perässä, mutta ylämäissä ei vaan kertakaikkiaan pysyny. Ei oo reidet ihan yhtä täynnä lihasta, eikä kunto samaa tasoa. ;) Pari tuntia mukana pysyinkin, kun miehet välillä himmailivat vauhtia ja keräsivät sillä porukan kasaan. Parin tunnin jälkeen heidän nostaessa kunnolla vauhtia tiputtiin me loput kyydistä. Lenkin keskisyke oli 161, ja maksimisyke 197. :D

Sunnuntaina puolestaa meillä oli ohjelmassa yllärinä kuntotesti. Vähän tuntui edellisen päivän pyöräily reisissä.  :) Kuntotestin jälkeen treenattiin tekniikkaa Edenin altaassa, ja taas tuli yksi oivallus siihenkin! Tuuli otti kuvia, ja mä nappasin ne blogiini täältä.

Kyykkyyn ylös hypyn kanssa. Otti muuten reisiin! Kuva: Tuuli /Aquaplus

Tangossa 8,5kg. Kuva: Tuuli / Aquaplus

Kellutaan. Kuva: Tuuli / Aquaplus

Nyt kyllä tuntuu ainakin punnerrukset yläkropassa, lihaksia särkee. Aika vähän on tullut unta viime viikolla, ja varsinkin viime yönä vain kuusi tuntia. Joten tänään on väsyttänyt, ja tuntuu, että lepoviikko tulee kyllä tarpeeseen. Nimenomaan ansaittu lepoviikko. :)

Veriarvot ok

Kävin viime viikolla verikokeissa. Ne olivat osa työhöntulotarkastusta, kun kuukausi sitten aloitin uudessa työpaikassa. Kaikki olivat ok.

Lab:
19.10.2011 Pieni verenkuva .
19.10.2011 B-Leuk 3.7 ^9/l ( 3.4 -  8.2 )
19.10.2011 B-Eryt 4.6 ^12/l ( 3.9 -  5.2 )
19.10.2011 B-Hb 132 g/l ( 117 -  155 )
19.10.2011 B-Hkr 0.39 ( 0.35 -  0.46 )
19.10.2011 MCV 86 fl ( 82 -  98 )
19.10.2011 MCH 29 pg ( 27 -  33 )
19.10.2011 MCHC 336 g/l ( 320 -  355 )
19.10.2011 fP-Gluk 5.4 mmol/l ( 4.2 -  6.1 )
19.10.2011 P-Alat 16 U/l ( 0 -  35 )
19.10.2011 P-Asat 26 U/l ( 0 -  35 )
19.10.2011 GT  (P-gamma glut. tr.f) 17 U/l ( 10 -  45 )
19.10.2011 fP-Kreatiniini 61 umol/l ( 50 -  90 )
19.10.2011 fP-Lipidit .
19.10.2011 fP-Kol 3.7 mmol/l ( 3.6 -  5.0 )
19.10.2011 Kol-HDL 1.51 mmol/l ( 0.95 -   )
19.10.2011 Trigly 0.5 mmol/l ( 0.4 -  1.7 )
19.10.2011 Kol-LDL 2.0 mmol/l (  -  3.0 )

En oo tällä viikolla ollu läheskään niin väsynyt kuin viime viikolla. En tiedä johtuiko kasvaneesta treenimäärästä, flunssan jälkitilasta vai mistä. Mutta kiva niin! Oon pystynyt tekemään kaikki ohjelmaan kuuluvat treenit, mistä oon tosi tyytyväinen. Ja ne ovat ajoittuneetkin niin, että kaikki ovat olleet tyytyväisiä. Käytän kaiken mahdollisen hukka-ajan hyödyksi. Olen esim. käyttänyt tällä viikolla pojan terapian ajan uimiseen sekä tyttöjen harrastuksen ajan juoksemiseen. Siinä se treeni tulee vähän kuin ohimennen.

Keskiviikko on normaalisti lepopäivä, mutta mä tein torstain treenin keskiviikkona, kun mies oli työreissulla to-pe. Ja lähdin pyörälenkille jo iltaseiskalta. Kiersin Halliskan kuntoradan viisi kertaa, ihmisiä näin matkan varrella 32 kipaletta. Joo, laskin niitä, ettei olisi käynyt samat maisemat niin tylsiksi. :D Mutta kun oli jo pimeää, eikä joka paikassa ole valoja, niin pitkä pyöräily tuli suoritettua nyt noin. Sitten vielä juoksupyrähdys päälle. Niin, ja oli muuten ihan älyttömän pöljää tulla kampaajalta kotiin hyvinlaitetun tukan kanssa ja 1,5 tuntia sen jälkeen vetää huivi ja kypärä päähän. Pitäis tosiaankin suunnitella kampaajakäynnit lepopäiville, että voi nauttia siitä tukasta vähän pitempään. ;)

Torstai puolestaan oli lepoa, ja tänään sitten uimassa olin jotenkin ensimmäistä kertaa oikeasti sinut veden kanssa. Tuntuu, että happi on aina loppunut Sjoen uimahallissa, enkä tykkää siitä hallista muutenkaan. Mutta tänään tuntui hyvältä! :)

Aqua+ porukkalenkki on huomenna. Se on sekä valmennustiimiläisille että triathlonkoululaisille, ja mä aattelin käydä kokeilemassa pysynkö porukan mukana. Juoksulenkillä en pysyisi, koska olivat viime sunnuntainakin juosseet 27km ihan reipasta vauhtia. 5:30 kilsavauhti ei oo kyllä mulle pk-vauhtia. Katotaan miten huomenna pyörälenkillä käy. Mutta eikö parempien kanssa treenaaminen kuitenkin kehitä? ;) Muutenkin juoksuvauhdit ovat olleet kesän jälkeen lähempänä 6:30 kuin tasan kuutta. Miksi vauhti on tippunut?!

Motivaatio on kyllä nyt korkealla! :)

Aikataulutettu viikonloppu

Piti suunnitella viikonlopun ohjelma tarkkaan, kun ohjelmaa oli melkoisen paljon. Perjantaina mies oli poissa, kävin muksujen ja koirien kanssa metsälenkillä. Sen jälkeen uimahallille muksujen ja kälyn kanssa, joka vahti muksuja (lähinnä siis poikaa) lastenaltaassa mun tekniikkatreenien ajan. :) Lopuksi lilluin vielä lasten kanssa altaalla..

Lauantaina heräsin klo 7.40 ja totesin kellon olevan jo tosi paljon. Väsytti, mutta jos aion tehdä treenin ennen Lohjalle lähtöä, niin ylös olis noustava. Vaatteet päälle ja menoksi kymmenen minuuttia myöhemmin vesisateeseen. Juoksu oli jotenkin tosi raskasta ekat kuusi kilometriä, ja sitten vähän helpotti. Niin henkisesti kuin fyysisestikin. Oli kiva lähteä pimeään ja vesisateeseen, nähdä kaupungin heräävän, ja palata valoisalla ja kuivalla kelillä takaisin kotiin. Sitten kamat kasaan.. Tungin autoon kaksi muksua, yhden koiran, maastopyörän ja muutaman laukun. Mahtui vaan! :D

Lohjalla illalla vielä serkkuni ja Nanon kanssa pururadalla, oli kiva kävely! Muksut jäivät leikkimään.. Sunnuntaina aamulla pentunäyttelyssä, sieltä Tampereelle. Siskolla oltiin klo 13.50, jätin muksut sinne (Nano jäi Lohjalle kasvattajaryhmään) ja siitä Ylöjärvelle treeneihin puoli kolmeksi. 

Opin muuten uuden asian levyjarrullisesta pyörästä. Jarruja ei kannata painaa, kun pyörät ovat irti. Jäävät kiinni. Niin kävi takajarruille, mutta onneksi miehet olivat ystävällisiä ja saivat renkaan paikalleen. Mullahan ei mitään työkaluja itellä ollut. Vuorossa oli alkulämmittelyn jälkeen 8x minuutin mäkivetoja. Huh, että oli rankkaa ja ihanaa! ;D Pyöräilyn päälle uinnin tekniikkatreeniä. Kaitsu kellotti 50m ajan. Pullikset jalkojen välissä ja rauhallisilla käsivedoilla altaan toiseen päähän ja takaisin, mulla meni aikaa tasan minuutti. Ja samalla uin pisimmän matkani vaparia!!

Treenien jälkeen hakemaan muksut ja matkalta vielä Nano kyytiin. Kotona ysiltä illalla! Olipas tehokas viikonloppu! :) Uusi viikko alkoikin sitten uinnilla ja kuntosalilla. Mies on to-pe reissussa, joten siirrän varmaankin torstain treenin keskiviikolle. Vaikka keskiviikkona on kampaaja, eikä huvittais heti sitä tukkaa pilata. ;)

Flunssan jälkeistä elämää...

Yhdistelmätreeniä

Tiistaina kävin vielä bloggauksen jälkeen juoksemassa 7,5km. Milli oli taas mukana, mutta sillä oli kyllä surkea päivä. Ei ollut liukasta, ei ollut kuuma (satoi vettä ja tuuli lujaa), en juossu lujaa, ja silti se laittoi jarrut päälle ainakin kymmenen kertaa. Että kun meni hermot, ku toista ei yhtään huvittanu ja ite olisin halunnu vaan äkkiä kotiin.

Tänään oli ohjelmassa 1,5 tunnin maastopyöräily ja siihen päälle 5 kilsan vk-lenkki juosten. Lähdin poikkeuksellisesti lenkille jo valoisaan aikaan klo 17.15. Kiersin Kyrkösjärven ja poikkesin siitä välillä kiertämään Jouppiskan kuntorataa ja kiipesin 'vuorenkin' päälle.

Jouppilanvuoren näköalat

Kyrkösjärven lenkki on n. 15km pitkä, ja aika tasaista maastoa. Toisella puolella järveä tuli vähän kylmäkin, kun tuuli kovasti. Onneksi kuntoradan mäet lämmittivät reisiä kivasti.

Kyrkösjärven lenkillä pitkospuita oli ehkä 0,5km, ja ne olivat märät ja liukkaat!

Kotiin päästyä pyöräilykengät pois jalasta ja lenkkarit tilalle, ja menoksi. 5km vk-sykkeillä, olihan raskasta. Mutta kahden tunnin treeni tuli tehtyä ja nyt on hyvä mieli! :)

20.10. pyöräily 29,74km, 1:33:40, 19,1km/h, avgsyke 147, max 170.
20.10. juoksu 5,00km, 27:20, 5:27min/km, avgsyke 173, max 184.

Rakas mieheni on huolehtinu mun turvallisuudesta ja ostanut mulle pyörään valon, jonka saa helposti käsin irti ja vaihdettua toiseen pyörään. Lisäksi taakse laitettava punainen valokin oli kotiin ilmestynyt. Sitä vaan en oo vielä ehtiny pyörään laittaa. Maantiellä sitä ainakin tarvii, jos on vähänkin hämärää!

Tämä kuva on Hallilanvuoren päältä viime lauantailta.
Vähän näkyy kaupunginvaloja alhaalla, ja mun uusi lamppu!

Ja mähän omistan heijastinliivin, joka on pimeällä aina päällä. Ja on ollu päällä maantieajossa ihan aurinkokeleilläkin. Tässä todiste, vaikka vain kuntoradalla ajoinkin.

Turvallisuus ennen kaikkea!

Kuntosalia

Kävin lauantaina ajelemassa uudella pyörälläni Halliskan kuntorataa ympäri. Aattelin flunssan jälkeen ottaa rauhallisesti, ja ensimmäinen 5km kierros menikin rauhallisesti. Radalle oli tuotu lisää täytettä, kun puolen kilsan matkalta se oli kaivettu auki. Tämän takia reunoilla oli painuneet urat ja keskellä tosi pehmeää. Mutta seuraavilla kahdella kierroksella piti jo vähän testata pyörääkin. ;) Mä niin nautin, että olis tehny mieli jatkaa vaikka kuinka pitkään. Mutta koska tää oli eka treeni flunssan jälkeen ja olin keskellä mettää lauantaina kymmeneltä illalla, päätin polkea takaisin kotiin. Loistava ostos tuo pyörä siis, oon tosi tyytyväinen!
18.76km, 1:07:39, 16,6km/h, avgsyke 147.

Sunnuntaina oli vuorossa triathlonkoulu. Juoksutekniikkaa, intervalleja (1x1000, 2x500, 3x200, 4x100) ja uintia. Vauhtia aina nostettiin intervalleissa joka matkalla, eli eka tonni mentiin pk-sykkeillä, sitten vk1:llä viissataset ja vk2:lla kakssataset. Muistaakseni kakssataset meni johonkin 48 sekunttiin keskimäärin, ja sataset 20-21 sekunttiin.

Tänään taas uimahallissa, ja kyllä se hengitys on jotenkin loksahtanu paikoilleen. Uin siis kevyesti 25 metriä. :) Yritin laskea montako käsivetoa menee 25 metrin matkalla, mutta menin joka kerta sekaisin. Jotenkin tuli laskettua hengityksiä, joten lopuksi laskinkin ne pariin kertaan. 11 ja 10 kertaa, ja hengitin siis joka kerta oikealta puolelta. Katoin myös kelloa, että kauanko siihen 25 minuuttiin menee, ja siihen upposi normaalilla tahdilla 30 sekunttia aikaa. Laitetaan nää nyt ylös ja katotaan kuinka kehityn. :)

Haaveilen omasta kuntosalista. Sellainen meiltä jo oikeastaan löytyy, jos miettii, että mitä urheiluvälineitä meillä on. Ehkä joskus parvesta, autotallista tai käyttöullakosta mulle kuntosali saadaan. ;)

Juoksumaton ostin viime talvena, kun meni hermot, kun en päässyt lenkille miehen ollessa viisikin päivää työreissulla. Matto löytyy parvelta, ja kun sillä juoksee, niin hienosti tärisee talossa. :D

Bremshey Treadline Ambition -juoksumatto (Kuva)

Tällainen kuntokeskus meiltä löytyy autotallista. Mies on sen joskus itellensä hommannut, ja sillä pystyy tehdäkin aika paljon. Kertaakaan en oo sillä oikeaa treeniä tehnyt, ja nyt mietin käyttäväni sitä hyödyksi.

Weider Pro 4500 kuntokeskus (Kuva)

Mulla oli joskus 2000-luvun alussa stepperi muutaman vuoden ja sen jälkeen se tuli päivitettyä crosstraineriin, jota ei oo kyllä tullu käytettyä hetkeen. Itseasiassa en oo tainnu sitä käyttää pariin vuoteen.

Crosstrainer Gym-Tech (Kuva)

Lisäksi löytyy 8 ja 12 kilon kahvakuulat, 27 kilon nyrkkeilysäkki, voimapyörä ja joku vanha saatu vatsalihaspenkki. Säkki tuli katosta alas joskus viime keväänä, eikä sitä oo laitettu takas kattoon. ;D Mulla on niin huonot vatsalihakset, etten saa tuolla voimapyörällä tehtyä vatsalihaksia. Kahvakuulat puolestaan ovat olleet kovassa käytössä.

8kg ja 12kg kahvakuulat

27kg nyrkkeilysäkki (Kuva)

Voimapyörä (Kuva)