Punaiset pölyiset hanskat

Otin maanantain ja tiistain rennosti ilman treeniä. Kun keskiviikkona tuntemukset kurkussa hävisi, niin testasin sykkeiden nousulla, että tuleeko se flunssa päälle vai ei. Toistaiseksi ei, mutta en kuitenkaan vielä huokaise helpotuksesta. ;)

Mua on nyt pariin kertaan haastettu kuntonyrkkeilyyn. En oo viiteen vuoteen ainakaan käyny, mutta nyt kun kaveri tuli ovelta hakemaan, niin se oli menoa. ;) Oli muuten pikkuusen hanskat pölyssä, hih! Ja hitsit, että olikin kivaa!! Hiki virtasi niin, että välillä sitä oli silmissä. Ihanaa! Täytyy mennä maanantaina uusiksi (pst Jenni, jos tätä luet). :) Keskisyke oli 147, ja jälkeenpäin tuntuu ihanasti lapojen välissä ja käsissä.

Sitten tänään tuli käytyä salilla, jossa uuden saliohjelman rankin osuus on vuorikiipeilijät. Ne on hirveitä! Kädet edessä lattiassa ja vuorotellen toinen jalka eteen ja toinen taakse. 50x aina kerralla, ja näitä monta sarjaa, en pysty yhteen menoon. :/ Vielä. Tällasia siis:

Smithissä kyykkyä, kevyeltä tuntui, joten täytyy lisätä painoa ens kertaan.

Eri pari kuulat, kun en jaksanu hakee salin puolelta toista samanlaista. 12kg kuulilla nostoja yhtäaikaa molemmilla käsillä.

Tällasiakin hyppyi.

Mutta muuten rauta tuntui kevyeltä. Illan päätti vielä juoksulenkki Sannan kanssa. Uimaan ehkä uskallan vasta lauantaina, kun yleensä jos tuntuu vähänkin siltä, että on flunssa tulossa, niin uiminen sen kyllä varmasti laukaisee. Mutta tällä hetkellä erityisen iloinen siitä, että flunssa ei vielä oo mua kaatanu petiin. :) Treenaaminen on vaan niin kivaa!

Kynnyssykkeitä

Sain 6x1000m juoksutestin tulokset. Ihan ei ollu sellaiset tulokset, mitä odotin. Maksimisykkeen olin tosin saanu ylös, kuten ennemmin jo kerroinkin ja laktaatitkin oli hienot 11.4. Tosin yleensä kestävyyslajeja pitkään harrastaneella ne ei edes nouse ylös, vaan pikamatkojen taitajilla vaan (jopa 15-20). On ehkä vielä kehitettävää tuossa kestävyydessä.. ;) Kolme vuotta sitten ne oli muuten 11.2 lähes samanlaisessa 5x1000m testissä.

Pelkän testin mukaan aerobinen kynnys mulla olisi 172 ja anaerobinen 185. Epäilen niitä liian korkeiksi.

Testissä olleet surkeet vauhdit, alussa luonnotonta juoksua.

Juttelin tuloksista testaajan kanssa, joka oli jo testiraporttiin laittanut, että jännitys on luultavasti sykkeisiin vaikuttanut ja sitä myötä nostanut kynnyksiä, varsinkin aerobiseen. Voisin halutessani kotioloissa juosta 2, 3, 4 tonnin vauhdeilla ja katsomalla mitä syke on. Tekis mieli lähteä heti tänään testaamaan. ;) Veikkaus olisi 145, 155 ja 165.

Oli myös puhetta mun keskisykkeistä, mitä ne on ollu eri matkoilla:
Maraton vuonna 2011. Vauhti 6:23 min/km, keskisyke 166.
Puolimaraton vuonna 2012. Vauhti 5:27min/km, keskisyke 175. Puolikkaiden keskisykkeet ovat olleet 175-178.
Kymppi vuonna 2013. Vauhti 5:20min/km, keskisyke 180. (1,5km uinnin ja 40km pyörän jälkeen.)
6km vuonna 2013. Vauhti 4:53min/km, keskisyke 179.

Näiden faktojen ja testitulosten perusteella (laktaatti 1,4 sykkeellä 171, ja vain vähän päälle 2 sykkeellä 181) testaaja olisi valmis nostamaan muutamalla pykälällä mun nykyisiä kynnyssykkeitä. Kynnyssykkeet tosin vaihtelee, eikä ne ole joka päivä tarkalleen samat lukemat. Mutta voisi siis aatella, että aerobinen kynnys mulla olisi 162-164 ja anaerobinen 182. Jos mun on pitäny juosta aerobisella kynnyksellä, niin 160-162 se on aina lenkillä ollu, mutta anakynnyksellä juokseminen on aina ollu hankalampaa, ja sykkeen saan sinne 178, mutta sitä korkeammalla sykettä on vaikea pitää. Mutta ehkä sekin on tosiaan päivästä kiinni. :)

Tuntemukset on tällaisissa jutuissa tosi tärkeitä ja niitä pitää kuunnella. Kun juoksee paljon, niin aika hyvä mutu-tuntuma näistäkin asioista tulee. Aerobinen kynnyshän on siis se, joka jakaa peruskestävyys- ja vauhtikestävyysalueet. Peruskestävyysalueella on neljän P:n sääntö: Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta eli PPPP. Anaerobinen kynnys puolestaan on vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysalueiden jakaja. Maitohappoa erittyy niin runsaasti maksimikestävyydessä, että elimistö ei ehdi sitä poistamaan ja lihakset väsyy.

Tänään uimassa uuden ohjelman kera!

Mulla tulee nykyään aina uinnin jälken pää kipeäksi, ja yritän ottaa vesipullon altaan viereen mukaan. Välillä sen unohdan, mutta tänään taas onneksi muistin. Kaikkialle muualle muistan pullon, mutta en uimaan.

Hienosti maksimiin!

Paikka: Kuortaneen Urheiluopisto
Aika: Tiistaina 3.12. klo 18
Testi: 6 x 1000m nousevalla vauhdilla. Laktaattien mittaus jokaisen tonnin päälle.
Tavoite: Saada sykealueet päivitettyä.

Mua jännittää testit ja kisat aina. Aina. Syke on ennen tällaista tilannetta paikallaan seisten sama kuin reippaasti kävellen, joskus jopa sama kuin kevyesti juosten. Nyt syke oli 127-129 juuri ennen testin alkua. :D Olisin ennemminkin toivonu sellaista satasen tai alle lukemaa.

5x200m=1000m

Tuollaiset korkeat lukemat tarkoittavat sitä, että juokseminen pienillä sykkeillä on vaikeaa. Täytyy juosta ihan älyttömän hiljaa, sellaista vauhtia, että juokseminen ei oo luonnollista. Ensimmäisellä kolmella kilometrillä tasainen syke olikin vaikea pitää. Alle olevasta oman mittarin käppyrästäkin sen huomaa. Joudun juoksemaan alkuun yli 8min/km, koska sykkeet olivat niin hirveen korkealla. Normaalisti PK1:llä ei keskivauhti mene yli 7min/km.

1. Verryttelyvauhti. Tavoitesyke 145. Oli vaihteleva 150.
2. Pitkän lenkin vauhti. Tavoitesyke 155. Oli vaihteleva 160.
3. Maratonvauhti. Tavoitesyke 165. Oli 170.
4. Puolimaratonvauhti. Tavoitesyke 175. Oli 180.
5. Alle kympin kisavauhti. Tavoitesyke 182. Oli 190.
6. Täysillä. Tavoitesyke 195-199. Oli 197-199.

Viimeiseen kilsaan on menny aikaa kuitenkin noin 4:30, joten siihen oon tyytyväinen. Ja siihen, ettei mun maksimisyke 199 ollu tippunu yhtään kolmessa vuodessa. Toivoin, että kellossa olisi paukkunu 200 rikki, mutta niitä lukemia ei ainakaan omassa kellossa näkyny. Testimittarista toki en tiedä, joten toivossa voi vielä vähän elää. :D

Tiedän etukäteen, että tällaisten testien tuloksissa olevat suositellut vauhdit eivät pidä mulla paikkaansa yhtään, joten niitä en tuloksista tule katsomaan. Ainoastaan aerobinen ja anaerobinen kynnys on tarkoitus selvittää, että ovatko ne edelleen 160-162 ja 180. Testin tulokset tulevat viimeistään alkuviikosta. Niitä odotellessa! :) Ja mielenkiinnolla myös sitä, että millaisia laktaattiarvoja mitattiin.

Mittauspisteessä homma valmis.

Sunnuntain aikoja

Se oli sellainen sunnuntai se. Cooperin testi tuli juostua, ja hirveäähän se oli. Suuta kuivaa ja kieli kitalaessa kiinni. Olis tarvinnu juotavaa, oli niin kamala juosta kuivassa sisäilmassa. 2550m tuli tallattua 12 minuutissa. Ei yhtään enempää. Paras tulos oli 3480m, ja huonoin mulla. Erinomainen kunto kuntoilijalle, mutta varmaankin surkea urheilijalle. :D En tiiä kumpi mä oon, haluan olla urheilija, mutta tulokset on vielä kuntoilijan. Tästä on siis hyvä parantaa, ja seuraavalla kerralla tulos on parempi! :)

Testin jälkeen oltiin uimassa, ja siihen oonkin erityisen tyytyväinen. Lopuksi otettiin pari aikaa. Ensin 50m pulliksilla I-vauhtia aikaan 55 sekunttia, ja vakuuttelin valmentajalle, että uin hiljaa. ;D Hän totesi siihen, ettei kyllä yhtään tarvi miettiä, että oliko tonnin aika oikea vai ei. :) Seuraavaksi 50m pulliksilla II-vauhtia aikaan 50 sekunttia ja lopuksi sama matka III-vauhtia aikaan 42 sekunttia. Hip hei, hyvä minä!! Oon kyllä tosi tyytyväinen tähän uinnin kehitykseen!

En tiiä mitä mä tekisin pyörän kanssa. Ostanko hyvän maantiefillarin ja myyn cyclon, vai ostanko triathlonpyörän ja pidän cyclon? Mielipiteitä?

Tällä viikolle tuli tämän vuoden ensimmäiset venyttelyt, noloa. Mutta tarkoitus on siis vuoden alusta, että kirjaan nekin.

Kevyt viikko 4:
Hiihto 3h 51min
Uinti 2h 10min
Voima 1h 15min
Pyöräily 20min
Juoksu 18min
Lihashuolto 1h 45min (hieroja 1,5h ja venyttely 15min)
-------------
9h 39min, josta tehokasta treenaamista 7h 54min

Lepoviikko tulee tarpeeseen

Oon todella tyytyväinen mun treenimäärään, oon nyt pari viikkoa pystynyt noudattamaan ohjelmaa täysin. Viime viikolla jopa täydet 100%. Tunteja tuli yli 11, kun vähennetään päivittäiset koiralenkit. :) Mä oon nyt kirjannut tän kuun treenit myös treenit.net-sivustolle, josta näkee hyvin toteutuneiden harjoitusten prosentit lajeittain.

Viikko 43

Jotenkin tämä ohjelma on mennyt hyvin jakeluun myös perheelle. Ensin tytär kysyi tänään, että mitä mulla on ohjelmassa. Kuntosali-vastauksen saatuaan totesi, että aatteli uimista. Teki vissiin mieli uimaan. ;) Samoin mies kyseli vähän myöhemmin, että olikos mulla ohjelmassa muuta kuin puntti tänään. Mä puolestaan oon motivaatiota täynnä! :)

Olin ensimmäistä kertaa lauantaina Aquaplussan porukkalenkillä mukana. Varauduin siihen, että vk-lenkki siitä tulee. :D Ja niin tulikin. Halusin myös nähdä, että kuinka jaksan ja halusin vähän testatakin itteäni, vaikka en tiedä onko kolmen tunnin vk-lenkistä mitään hyötyä. ;D Yritin pysyä miesten perässä, mutta ylämäissä ei vaan kertakaikkiaan pysyny. Ei oo reidet ihan yhtä täynnä lihasta, eikä kunto samaa tasoa. ;) Pari tuntia mukana pysyinkin, kun miehet välillä himmailivat vauhtia ja keräsivät sillä porukan kasaan. Parin tunnin jälkeen heidän nostaessa kunnolla vauhtia tiputtiin me loput kyydistä. Lenkin keskisyke oli 161, ja maksimisyke 197. :D

Sunnuntaina puolestaa meillä oli ohjelmassa yllärinä kuntotesti. Vähän tuntui edellisen päivän pyöräily reisissä.  :) Kuntotestin jälkeen treenattiin tekniikkaa Edenin altaassa, ja taas tuli yksi oivallus siihenkin! Tuuli otti kuvia, ja mä nappasin ne blogiini täältä.

Kyykkyyn ylös hypyn kanssa. Otti muuten reisiin! Kuva: Tuuli /Aquaplus

Tangossa 8,5kg. Kuva: Tuuli / Aquaplus

Kellutaan. Kuva: Tuuli / Aquaplus

Nyt kyllä tuntuu ainakin punnerrukset yläkropassa, lihaksia särkee. Aika vähän on tullut unta viime viikolla, ja varsinkin viime yönä vain kuusi tuntia. Joten tänään on väsyttänyt, ja tuntuu, että lepoviikko tulee kyllä tarpeeseen. Nimenomaan ansaittu lepoviikko. :)

Kunnon mittareita

Ensimmäisessä kuntotestissä kävin helmikuussa 2009 paikallisessa kuntosalissa. Kyseessä oli pyöräergometri- ja lihaskuntotesti. Sama testi uusittiin 7 kuukautta myöhemmin, viisi päivää ensimmäisen maratonin jälkeen, ja lihaksissa vähän tuntui vielä. Kynnyssykkeet on testien mukaan vaihdelleet, mutta onhan testejäkin tehty sekä juosten että kävellen. Tällä hetkellä aattelen aerobiseksi kynnykseksi 160, anaerobiseksi kynnykseksi 180 ja maksimisykkeeksi juoksemalla saatu 199. Leposyke liikkuu jossain 60 alla, yhden mittauksen mukaan 57.

02/2009 Pulssissa
Pyöräergon arvioitu tulos: 32ml/kg/min
aerobinen kynnys 155
anaerobinen kynnys 170
maksimisyke 192

Lihaskunto:
Vatsan toistosuoritus: 27/30kpl
Yläraajojen dynaaminen nostotesti: 50/50 kpl
Selän toistosuoritus: 50/50 kpl
Toistokyykky: 92/50 kpl

09/2009 Pulssissa
Pyöräergon arvioitu tulos: 37ml/kg/min
aerobinen kynnys 163
anaerobinen kynnys 173
maksimisyke 198

Lihaskunto:
Vatsat 27/30
Kädet 50/50
Selät 40/50
Kyykyt 55/50

3/2010 Kuortaneen Urheiluopisto
Conconi-jänisjuoksutesti
aerobinen kynnys 165
anaerobinen kynnys 183
maksimisyke 198

11/2010 Urheiluopisto Kisakeskus
5x1000m, laktaattiarvo viimeisen kilometrin jälkeen 11.2
aerobinen kynnys 160
anaerobinen kynnys 180

01/2011 Urheiluopisto Kisakeskus
Rauhallinen pitkälenkki mäkisessä maastossa, hapot 1,1.
15,95km, vauhti 7:05 min/km, keskisyke 151.

04/2011 Urheiluopisto Kisakeskus
Maratonvauhtinen tunti mäkisessä maastossa + alkulämmittely 10min, hapot 1,4.
10,8km, vauhti 6:23 min/km, keskisyke 169.

04/2011 Kuortaneen Urheiluopisto
Pyöräergon arvioitu tulos: 45ml/kg/min (kuntoluokitus 6, asteikolla 1-7)
aerobinen kynnys 165
anaerobinen kynnys 180
maksimisyke 198

Lihaskunto:
Vatsat 25/30
Selkä 3min/3min
Kädet 60/60
Kyykyt 27/30

Jos katsellaan pelkän pyöräergometritestin tulosta, niin kahdessa vuodessa olisi maksimihapenotto noussut 13 ml/kg/min. Eli on liikkumisesta jotain hyötyä ollut! :)